Nervensystemregulierung

Nervensystem regulieren: 9 Übungen für mehr innere Balance als selbstständige Frau

Weißt du, was der wichtigste erste Schritt bei der Nervensystemregulierung ist?

Die Erkenntnis, dass du ein dysreguliertes Nervensystem hast, wenn du häufig gereizt, nervös, ängstlich, gestresst etc. bist.

🤓Mach gleich den Test:

Fühlst du dich auch in ruhigen Momenten, beispielsweise abends auf der Couch, oft hibbelig, angespannt und kannst dich kaum auf dein Gegenüber, den Fernseher, ein Buch etc. konzentrieren? Kannst du also (abends) schlecht “runterkommen” und abschalten? Greifst du stattdessen ständig zu deinem Handy, bist in Gedanken in der Vergangenheit/ Zukunft oder musst andauernd aufstehen und herumlaufen?
Hast du das Gefühl, ständig „funktionieren“ zu müssen und wenig Zeit für dich selbst zu haben?

Wenn du diese Fragen mit „Ja“ beantwortest, könnte es sein, dass dein Sympathikus daueraktiviert ist und dein Nervensystem dysreguliert ist.

Daher lass uns jetzt dein Nervensystem regulieren und die 9 Übungen anwenden, die dich Schritt für Schritt zu innerer Balance begleiten.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge – also bewusstes Innehalten und Wahrnehmen deines Körpers, deiner Gedanken und deiner Gefühle und das Sich-darum-kümmern – sind dabei essentiell❤️.

Gerade für dich als selbstständige Frau. Ein ausgeglichenes Nervensystem ermöglicht es dir, besser mit Business-Herausforderungen umzugehen, und ist die Grundlage für anhaltende Produktivität, Kreativität und Entscheidungsfähigkeit.

Wenn du Selbstfürsorge als Businessstrategie begreifst, stärkst du nicht nur dich, sondern auch dein Business und wirst langfristig gelassener und widerstandsfähiger💪.

So kannst du deine zurückgewonnene Power maximal im Business einsetzen, damit deine Wunschkund*innen bei dir buchen können – weil du nun endlich innere Kapazitäten frei hast, um dich auch wirklich auf andere Menschen einlassen zu können.

9 Übungen zur Regulierung deines Nervensystems

1️⃣Pausen gönnen

Im trubeligen Businessalltag sind Pausen oft das Erste, was vernachlässigt und als nicht so wichtig abgetan wird, stimmt’s😅? Ich kenne das nur zu gut🫣!

Doch gerade in den stressigsten und chaotischsten Phasen sind bewusste Pausen entscheidend für die Gesundheit deines Nervensystems. Sie führen nämlich dazu, die Sympathikus-Aktivität zu senken und den Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist, zu aktivieren.

Es müssen auch nicht immer lange Pausen sein. Schon kleine Unterbrechungen deines Businessalltags können wahre Wunder bewirken, um dein Nervensystem zu entspannen..

Beispielsweise kannst du kurz ans geöffnete Fenster treten, um ein paar Mal kräftig ein- und auszuatmen und dabei deinen Blick in die Ferne schweifen zu lassen. Du kannst einen zehnminütigen Spaziergang machen, um einen klaren Kopf zu bekommen, du kannst dich dehnen und strecken, um Verspannungen zu lösen.

Kleiner Reminder für dich, meine Liebe, wenn du eine Pause für Zeitverschwendung hältst: Eine Pause ist niemals Zeitverschwendung! Sie ist notwendig, um langfristig produktiv und kreativ zu bleiben. Pausen helfen dir, konzentrierter zu arbeiten. Ohne Erholung riskierst du einen Burnout und gefährdest deinen Erfolg.

2️⃣Bewusstes Atmen

Setze dich an einen ruhigen, gemütlichen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und aus. Versuche, deine Gedanken nur zu beobachten und nicht an ihnen hängen zu bleiben, sondern sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu lassen.

Schon 5 Minuten bewusste, tiefe Atmung können deinen Parasympathikus aktivieren und dein Nervensystem beruhigen.

*Atmest du richtig? Im Erwachsenenalter verlernen wir oft das, was wir als Baby noch ganz natürlich gemacht haben, nämlich die richtige Abfolge beim tiefen Ein- und Ausatmen. So fließt der meiste Sauerstoff in den Körper. Überprüfe deine Atmung. Wenn du feststellst, dass du falsch atmest, trainiere wieder die natürliche Atmung: Beim Einatmen durch die Nase strömt die Luft zunächst langsam in deinen Bauch, dieser wölbt sich nach außen. Wenn der Bauch maximal mit Luft gefüllt ist, atmest du in deinen Brustkorb und dieser dehnt sich ebenfalls nach außen aus. Wenn du nun noch mehr für die Beruhigung deines Nervensystems tun möchtest, halte für 4 Zähler deinen Atem an. Beim langsamen Ausatmen sinkt erst der Brustkorb wieder in die Ausgangsposition zurück und anschließend folgt der Bauch, der sich in diesem Zuge auch wieder verflacht. Et voilà, du hast endlich mal wieder richtig durchgeatmet und in deinem System für Entspannung gesorgt.

Bist du schon Atmungsprofi😜? Dann kannst du auf 4 Zähler einatmen, auf 7 Zählern die Luft anhalten und auf 8 Zähler ausatmen. Viel Spaß beim Ausprobieren😁!

3️⃣Meditation

Eine Meditationspraxis hilft dir, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, Stressoren entspannter zu begegnen und Gedanken und Gefühle zuzulassen, ohne sie zu bewerten.

Versuche eine 5-minütige Meditation, um dich zu zentrieren und dir bewusst zu machen, was du gerade brauchst, beispielsweise einen kurzen Bodyscan: Dabei gehst du von oben nach unten deinen Körper “durch” und achtest darauf, was du wahrnimmst, z.B. Anspannung, Druck etc.

Vielleicht möchtest du dich beim Meditieren lieber bewegen? Dann ist eine Gehmeditation perfekt für dich! Gehe dafür einfach los und setze bewusst einen Fuß vor den anderen. Spüre in dich hinein, wie es sich anfühlt, wenn deine Füße den Boden berühren. Wie stark rollst du deine Füße ab? Wo in deinen Beinen merkst du deine Schritte? Welche Muskeln spannen sich an? …

4️⃣Journaln

Tägliches Journaln kann dir helfen, Emotionen und Gefühle zu verarbeiten, Gedanken zu ordnen, den Kopf frei zu bekommen und Anspannung loszulassen.

Schreibe dafür beispielsweise fünf Minuten lang alles ungefiltert auf, was dir in den Kopf kommt.

Am besten du machst das Ganze handschriftlich mit deiner führenden Hand. So kannst du maximal mit deinem Unterbewusstsein zusammenarbeiten.

Am Abend könntest du dir außerdem noch notieren, auf was du an diesem Tag stolz warst, wofür du Dankbarkeit empfunden hast und was dir an diesem Tag besonders gut gefallen hat.

5️⃣Bewegung und körperliche Aktivität

Bewegung ist eines der besten Mittel, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.

Bewegung reduziert die Menge an Cortisol im Körper, fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die als natürliche „Glückshormone“ wirken, hilft, negative Gedanken und Stimmungen zu durchbrechen und kann außerdem Schlafstörungen reduzieren, die meist gehäuft in stressigen Phasen auftreten.

▶ Yoga: Verbindet Atemtechniken mit sanften Bewegungen, um das Nervensystem zu beruhigen.

▶ Tanzen: Tanze und lache so ausgelassen, wie es dir beliebt. Schüttle und rüttle dich, hüpfe, springe (achte darauf, wo du das machst, damit du dich nicht verletzt), ziehe Grimassen, strecke die Zunge raus und entspanne dabei deine Gesichts-, Körper, Arm-, Bein- und Fußmuskeln und deinen Geist🥳!

▶ Klopfen bzw. Tapping: Klopfe deinen Körper leicht und/ oder etwas fester mit der Faust ab (ohne, dass es weh tut und Spuren hinterlässt) von oben nach unten ab, besonders dein Brustbein, deine Arme, deinen Hintern und deine Beine.

▶ Autogenes Training/ Progressive Muskelentspannung: Dein Körper lernt, aktiv loszulassen und leichter in den Entspannungszustand zu kommen.

▶ Spaziergänge: Besonders im Grünen sind Spaziergänge eine hervorragende Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen.

▶ Leichtes Krafttraining oder Laufen: Auch moderate Gewichte oder Laufen können helfen, Stress abzubauen, ohne den Körper all zu sehr zu überlasten. Außerdem fördert Laufen – genau wie Spazierengehen – die linke und rechte Gehirnhälfte wieder in Balance zu bringen, was ebenfalls enorm zur Nervensystemregulierung beiträgt.

Damit du dran bleibst und dich auch bei wenig Zeit regelmäßig bewegst, mache dir bewusst, dass auch kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt dein Nervensystem beruhigen und positiv beeinflussen: 10 Minuten Yoga am Morgen, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder eine Dehnungseinheit am Abend fürs “Runterkommen”❤️.

6️⃣Gesunder Umgang mit deinen Gefühlen

Gefühle spielen eine zentrale Rolle in der Regulierung des Nervensystems. Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer können starke Stressreaktionen im Körper auslösen. Häufig werden diese im (Business-) Alltag ständig weggedrückt, was zu einer zusätzlichen Belastung des Nervensystems führen kann.

Beispiel: Du bist wütend. Wut setzt das Nervensystem unter Spannung. Dein Körper bereitet sich auf den „Kampf oder Flucht“-Modus vor. Dein Herz rast, die Atmung wird flacher und dein Fokus verengt sich. Wenn diese Emotion nicht bewusst von dir reguliert wird, bleibst du in diesem Stresszustand gefangen.

Positive Gefühle wie Freude, Liebe oder Dankbarkeit helfen dir, dein Nervensystem zu beruhigen und in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.

Für dich als selbständige Frau ist es also besonders wichtig, gut mit deinen Gefühlen umzugehen. Dadurch bleibst du auch in schwierigen Businesssituationen gelassen und kannst konstruktiv Probleme bearbeiten, ohne dein Nervensystem zu überlasten

Folgendes kann dir dabei helfen: Erkenne deine Gefühle, ohne sie zu bewerten. Lasse Gefühle wie Wut oder Angst bewusst zu, ohne sie sofort zu unterdrücken oder in Panik zu verfallen. Benenne deine Gefühle bewusst („Ich habe Angst!“, „Ich bin gestresst!“, „Ich fühle mich unsicher!“). Dies hilft dir, Abstand zu gewinnen und dein Nervensystem zu beruhigen. Wenn du merkst, dass ein Gefühl beginnt, dich zu überrollen, mach ein paar tiefe Atemzüge (siehe oben). Das hilft dir, deinen Körper aus dem Alarmzustand zurück in einen ruhigeren Zustand zu bringen.

Deine Gefühle sind ein Teil von dir. Je besser du mit ihnen umgehen kannst, desto effektiver schützt du dein Nervensystem und sorgst dafür, dass es ausgeglichen bleibt.

7️⃣Glaub nicht alles, was du denkst

Der Druck, ständig produktiv zu sein, ist groß – besonders bei Selbstständigen. Doch Ruhe und Ausgleich sind keine Schwäche und auch kein Nice-to-have, sondern notwendige Voraussetzungen und ein Must-to-do für nachhaltigen Erfolg. Dein Nervensystem kann nur dann effizient arbeiten, wenn es regelmäßig die Möglichkeit zur Erholung hat.

Sagt dir dein innerer Antreiber ständig, dass du nur dann Erfolg hast, wenn du hart arbeitest und ständig Leistung erbringst? Dann hinterfrage deine Glaubenssätze und höre dir ganz genau deine Antworten dazu an: Warum glaubst du, dass du ständig produktiv sein und hart arbeiten musst? Wieso musst du ständig Leistungen erbringen? Was würde passieren, wenn du einfach mal auf der faulen Haut liegen würdest? Was würden dann andere von dir denken?

Indem du diese inneren Überzeugungen überarbeitest und die blockierenden Glaubenssätze dahinter löst, kannst du eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Erholung finden.

8️⃣Bleibe sozial

In der Selbstständigkeit – besonders als Personal Brand mit einem Online-Business – kann es dir passieren, dass du deine sozialen Kontakte vernachlässigst.

Das kenne ich persönlich nur zu gut – du auch🙈?

Du bist den ganzen Tag am Laptop, isst zu Hause, gehst in der Mittagspause kurz alleine spazieren, um Kraft zu tanken, gehst schnell noch zum Sport, ohne so wirklich auf die anderen Trainierenden zu achten und abends bist du zu k.o., um dich noch mit Freund*innen, Familie oder Bekannten zu treffen oder noch mit deinem*r Partner*in ausgiebig Zeit zu verbringen.

Alles komplett nachvollziehbar und trotzdem: Wir Menschen sind soziale Wesen.

Unsere Verbindungen zu anderen spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation unseres Nervensystems. Studien zeigen, dass zwischenmenschliche Beziehungen, besonders solche, die auf Unterstützung und Vertrauen basieren, positive Auswirkungen auf unser Nervensystem haben können. Bist du in einer Beziehung? Dann fördern Kuscheleinheiten die Ausschüttung von Oxytocin. Dieses Hormon reduziert Stress, aktiviert das Belohnungssystem und sorgt somit für dein Wohlbefinden.

Wenn wir uns von anderen verstanden und unterstützt fühlen, aktiviert das den Vagusnerv, einen wichtigen Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Soziale Unterstützung signalisiert unserem Gehirn, dass wir sicher sind, und hilft, den Stresspegel zu senken. Gespräche unter Gleichgesinnten können daher wie ein „Reset“ für das Nervensystem wirken, indem sie es beruhigen und in einen ausgeglichenen Zustand versetzen.

Gehe Energievampiren aus dem Weg und lerne, dich gesund abzugrenzen.

Du hast als Selbstständige gehört, dass du netzwerken musst und bist eigentlich gar nicht der Typ dafür, weil es dich mehr stresst als es dich unterstützt?

Dann lass es bleiben! Höre ganz genau darauf, was DU brauchst! Wenn du dich mit Menschen aus deiner Bubble umgeben willst, dann wähle solche, die dich inspirieren und unterstützen.

9️⃣Stoppe Multitasking und digitale Überlastung

Das Gefühl, dauernd erreichbar sein zu müssen, Multitasking und ständige Benachrichtigungen können dazu führen, dass dein Nervensystem chronisch überlastet wird.

Studien zeigen, dass unser Gehirn nicht dafür ausgelegt ist, viele Aufgaben gleichzeitig zu bewältigen, und Multitasking unser Stresslevel erhöht – außer du bist ein Manifestierender Generator im Human Design.

Was kannst du also tun?

Plane regelmäßige offline-Zeiten ein. Eine Stunde am Abend, einen ganzen Tag oder eine ganze Woche helfen, das Nervensystem zu beruhigen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Schalte unnötige Benachrichtigungen ab und setze klare Zeiten, in denen du verfügbar bist. Versuche, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen, anstatt mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Dies hilft, deinen Stresspegel zu senken und konzentrierter zu bleiben. Finde eine Balance zwischen online und offline, um dein Nervensystem nicht zu überlasten.

❤️Fazit

Als Selbstständige kann es schwierig sein, feste Tagesstrukturen einzuhalten. Doch gerade Achtsamkeit, klare Routinen und regelmäßige Pausen sind essentiell, um dein Nervensystem zu regulieren. Schaffe feste Arbeitszeiten, gönne dir regelmäßig Pausen und tägliche “Me-Times” und versuche, einen beweglichen Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Halte inne und nimm bewusst die Signale deines Körpers, deine Gefühle und Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten, um anschließend eine oder mehrere der oben genannten Übungen regelmäßig zu machen.

Erlaube dir, Pausen und Erholung als Teil deiner Erfolgsstrategie zu sehen. Je besser du auf dich achtest, desto besser wirst du auch in deinem Business performen können. Es ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig, Erholung und Erfolg miteinander zu verbinden. Dein Nervensystem ist der Schlüssel zu einem erfüllten, glücklichen und erfolgreichen Leben und Business.

Wenn du magst, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen, welche Übung zur Nervensystemregulierung dir am besten gefällt und welche du ab heute regelmäßig in deinen Business-Alltag integrieren willst – für dein inneres Wohlergehen und für dein Businesswachstum🥰.

Ich bin gespannt und freu mich auf deinen Kommentar❤️😘!

xoxo, Bibiane

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Über mich

Hi Businesslady, ich bin Bibiane – auch der „Wolff im Charmpelz“ genannt😜.

Als „die etwas andere“ holistische Business Coachin & Expertin für „Innere Arbeit meets Human Design“ für dich im Einsatz😁!

Hier gibt’s weder Nonsens-6-fig-Business-Geschwafel, unseriöse „Über Nacht“-Reichtumsversprechungen, Dauerhustle-Druck, Spiri-Drama-Gehabe noch den ungemütlichen steifen „Businesszwirn“.

Nein. Hier trifft Tiefgründigkeit auf Humor, Kompetenz auf Kreativität, Innere Arbeit auf Spaß und Businessführen auf Einzigartigkeit – ja, das geht😜.

Meine Mission ist es, dir als dein „Best Business-Buddy“mit Menschlichkeit, Weiblichkeit und Empathie zu zeigen, wie du entspannt dein Happy im Business verkörperst, so dass du frei & ungekünstelt sichtbar wirst und Kund*innen gerne kommen & bleiben!

Du willst mehr über mich und meinen Weg erfahren: Dann hier lang😘.

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Hast du Businessthemen oder Glaubenssätze, die dich beschäftigen bzw. innerlich blockieren, oder eine Businessfrage, die dir unter den Nägel brennt, und die ich ausführlicher in meinem Blog behandeln soll? Immer her damit! Ich freue mich auf deine E-Mail an info@bibiane-wolff.de.

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